تختلف الأهداف الموضوعة لإنقاص الوزن اختلافًا كبيرًا ، وكذلك طرق تحقيقها. يفضل شخص ما نظامًا لطيفًا لفقدان الوزن ، حيث لا يعاني الجسم من إجهاد شديد ، وصاحبها - شعور دائم بالجوع. بالنسبة للآخرين ، من الأسهل أن تقتصر على كل شيء حرفيًا لمدة شهر ، لكن تفقد عشرات الكيلوغرامات خلال هذا الوقت. هل يعقل التسرع وكيف سيشعر الجسم إذا فقد 10 كيلو جرام في شهر؟هل هناك طرق آمنة لتحقيق هذه النتيجة؟
كثير أم قليل؟
في الواقع ، فقدان 10 كيلوغرامات دون الإضرار بالصحة هو أمر حقيقي فقط لأولئك الذين يكون وزنهم الأولي أعلى بكثير من المعتاد ، ومؤشر كتلة الجسم أكبر من 30. وهذا يعني أنه مع ارتفاع الشخص عن 170 سم ، فإن جسمه الوزن أكثر من 100 كيلوغرام. وبعد التخلص من 10 كجم ، ستفقد 10٪ فقط من وزنك ، وهو ما يعتبره الأطباء الحد الأقصى المسموح به لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن معظم أولئك الذين يريدون أن يفقدوا بسرعة وصعوبة لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير من 25 إلى 28. مع مؤشر كتلة الجسم 25 (وهو الحد الأعلى للقاعدة! ) ، فإن الوزن الذي يبلغ ارتفاعه 170 سم هو حوالي 72 كجموإذا خسرت 10 كجم في شهر واحد ، فسيتم فقد 14٪ من الكتلة ، وقد يكون لهذا بالفعل عواقب غير سارة على الصحة.
لذلك ، قبل أن تضع لنفسك مثل هذه المهمة ، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: بأي ثمن في أقرب وقت ممكن للعثور على الانسجام أو التحرك نحو الهدف المقصود بهدوء أكثر قليلاً ، ولكن دون الإضرار بجسدك! !
بالتأكيد يمكن للجميع أن يفقدوا 10 كيلوغرامات في 3 أشهر بأقل جهد ، ولكن في الوقت نفسه ، من شبه المؤكد أن الدهون المفقودة لن تعود ، كما هو الحال في كثير من الأحيان مع فقدان الوزن السريع.
قواعد عامة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على جسم صحي وبشرة جميلة وأظافر وشعر ، فمن الأفضل أن يخسروا أكثر من 10 كيلوغرامات في شهرين وليس في شهر واحد. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في اللجوء إلى الأساليب المتطرفة أو كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد ، فحاول على الأقل اتباع القواعد العامة التي تساعد على تقليل العواقب السلبية المحتملة لفقدان الوزن السريع:
- اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 1. 5 لتر يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية ، ويسمح لك بإزالة السموم والسموم بسرعة والحفاظ على بشرة جميلة.
- تخلص من جميع الأطعمة المعلبة ونصف المصنعة. تحتوي على العديد من الإضافات الكيميائية التي لا تساهم في فقدان الوزن السريع وتسمم الجسم.
- تخلص من السكر والمخبوزات والحلويات من نظامك الغذائي. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، يمكنك الاستمتاع بالعسل أو المكسرات بكميات صغيرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. سيسمح ذلك للجسم بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ولكنه سيقلل من تناول الدهون يوميًا.
- تناول لحوم الدايت: صدور الدجاج ، لحم العجل ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، الأرانب. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل طهيها بالبخار أو غليها ، وفي الحالات القصوى تقلى على الشواية ، ولكن ليس في مقلاة بالزيت المضاف.
- تنأول الماكولات البحرية. إنها مفيدة جدًا لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والعناصر النزرة التي تساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي عند مستوى عالٍ.
- تخلص من الكحول. بالإضافة إلى حقيقة أنه يحتفظ بالماء في الجسم ، فإن منتجاته المتحللة تسمم الجسم ، وتفرط في الكبد والكلى ، وتدمر الدماغ. الاستهلاك المنتظم للبيرة من قبل الرجال يؤدي إلى السمنة لدى النساء بسبب ارتفاع نسبة الفيتويستروغنز في الشراب.
- أكل كسور. سيسمح ذلك للجسم بهضم الطعام بكفاءة ، وإنفاق السعرات الحرارية التي يتلقاها دون مشاكل وعدم وضع الدهون في الاحتياطي.
- الكربوهيدرات - في الصباح. الكربوهيدرات التي ليس لديك وقت لتناول الطعام في يوم واحد سوف تستقر على جانبك مثل رواسب الدهون بين عشية وضحاها. إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في شهر ، فالعشاء الكربوهيدرات ليس مناسبًا لك!
- احذر من الجوز. المكسرات والبذور والفواكه المجففة هي الوجبة الخفيفة المثالية لأولئك الذين يتبعون أي نظام غذائي. يساعد على تخفيف الجوع بسرعة ويزود الجسم بالعناصر الغذائية القيمة. لكن لا تنس السعرات الحرارية. الرسوم اليومية ليست سوى حفنة من هذا المزيج!
- العصائر والمشروبات الغازية. أي مشروب غازي يهيج بطانة المعدة ويمكن أن يسبب التهابًا. في العصائر والمشروبات المعبأة مثل "Coca-Cola" يمكن أن يصل محتوى السكر إلى 5 ملاعق صغيرة لكل كوب. يجب استبعادهم من النظام الغذائي. يوجد 1-2 أكواب من العصير الطازج في القائمة يوميًا.
- احصل على الكثير من الألياف. تؤدي الألياف النباتية الخشنة ثلاث وظائف مفيدة في آنٍ واحد: فهي تقمع الجوع لفترة طويلة ، وتحفز حركة الأمعاء ، وتمتص السموم وتزيلها. مصدره الرئيسي هو الخضار والفواكه الطازجة والنخالة والبذور المنبتة وخبز الحبوب الكاملة.
بالفعل فقط مع هذه القواعد ، يمكنك بسهولة أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهرين فقط ، وإذا أضفت إلى هذا التمرين المنتظم ، فسيكون ذلك أسرع.
الأهمية! من الناحية المثالية ، يجب أن تصبح مبادئ تنظيم الطعام هذه هي القاعدة للجميع ، وفي هذه الحالة ، سينخفض الوزن قليلاً في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ثم يستقر ويبقى عند نفس المستوى تقريبًا.
أفضل 10 أنظمة غذائية
بالنسبة لأولئك الذين لا يتخلون عن الفكرة: "أريد أن أفقد 10 كجم أسرع! " خبراء التغذية لا يحبون الأساليب المتطرفة كثيرًا ، لأن معظمها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويغير توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم.
فيما يلي أهم 10 أنظمة غذائية مشهورة ، والتي لا تعتبر المراجعات الأسوأ بين الأشخاص الذين فقدوا الوزن:
- تخثر.في الأسبوع ، يتم استهلاك نصف كيلوغرام من الجبن (تصل إلى 9٪ دهون) ونصف لتر من الكفير قليل الدسم يوميًا. أضف تدريجيًا 1-2 فاكهة يوميًا ، 10-150 جرامًا من خبز القمح الكامل.
- نباتي.تستثنى اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي ، وفي النسخة الصعبة ، جميع المنتجات الحيوانية. الخضار ، النيئة أو المطبوخة على البخار ، تشكل 80٪ من النظام الغذائي.
- بيضة.الفطور والعشاء: 2 بيضة مسلوقة ، شريحة خبز أسود ، شاي. للغداء: حساء باللحم قليل الدسم أو مرق الخضار ، قطعة من اللحم قليل الدهن مع جانب من الخضار.
- بروتين.أساس النظام الغذائي هو اللحوم المسلوقة قليلة الدسم (عادة صدور الدجاج) والخضروات المسلوقة أو الطازجة أو المشوية. يسمح 1-2 فواكه يوميا.
- تفاح.في الواقع ، النظام الغذائي الأحادي ، لا يمكنك الاستمرار فيه لمدة لا تزيد عن 7 أيام ، حيث يلزم متوسط كيلوغرام واحد من وزن الجسم. النظام الغذائي الكامل هو 1 ، 5 كيلوغرامات من التفاح الأخضر والماء.
- حبوب.النظام الغذائي القائم على الحبوب ، المغلي في الماء ، دون إضافة الملح والزيت. مرتين في اليوم ، يمكنك تناول سلطة الخضار مع صلصة الليمون. من الصعب جدًا الجلوس عليها لمدة شهر كامل.
- عصير.يفترض وجود عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة في النظام الغذائي. إذا جلست عليها لمدة لا تزيد عن أسبوع ، فهذا يساعدك على خسارة 5 إلى 10 كيلوغرامات. ولكن مع الاستخدام المطول ، يتم تدمير مينا الأسنان ، وتظهر آلام في المعدة ، ويبدأ الإمساك.
- فاكهة.تبقى الفاكهة غير المحلاة فقط في النظام الغذائي ، والتي يمكن تناولها حتى 2 كجم في اليوم. يُسمح بالتناوب مع منتجات الألبان قليلة الدسم (في وجبات مختلفة).
- شوكولاتة.نسخة قاسية جدًا من النظام الغذائي الأحادي ، والتي تتيح لك تناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة وشرب الشاي الأخضر بكميات غير محدودة يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء استخدام النظام الغذائي إلى الإصابة بأمراض مختلفة.
- مقهى.يشرب فنجان من القهوة قبل كل وجبة (4-5 مرات في اليوم). هذا يسمح لك بتناول كميات أقل ويسرع عملية الأيض. لكنه في نفس الوقت يثقل كاهل القلب ويزيد من ضغط الدم.
كما ترى ، كل الحميات الفعالة التي تسمح لك بالتخلص من ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر غير متوازنة.
تؤكد مراجعات أولئك الذين حاولوا التعامل مع الوزن الزائد بهذه الطريقة أن الرفاهية العامة بعد الأسبوع الأول تتدهور بشكل كبير. فهل يستحق التحمل أم الأفضل اختيار طريقة صحية لا تؤثر على الجسم؟
القيود والموانع.
استخدام الأنظمة الغذائية غير المتوازنة وفقدان الوزن بسرعة كبيرة هو بطلان قاطع:
- أثناء الحمل والرضاعة.
- في حالة وجود أي مرض مزمن في الأعضاء الداخلية ؛
- الكبد الحاد أو الفشل الكلوي.
- مشاكل في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
- أمراض الأورام وأمراض المناعة الذاتية.
- بعد تعرضه لإصابات وجراحات خطيرة مؤخرًا ؛
- مع العمليات الالتهابية النشطة في الجسم.
- إذا انخفضت المناعة بشدة لأي سبب ؛
- مع نشاط بدني مكثف و / أو تدريب القوة.
في هذه الحالات ، يمكن أن يكون للتغذية غير المتوازنة وعدم كفاية السعرات الحرارية عواقب وخيمة قد تؤدي إلى الوفاة.
اكتشف الأطباء أن أولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يتضورون جوعًا يصابون تدريجيًا بفقدان الشهية ، وهو مرض عقلي خطير يتعارض مع الأكل الطبيعي. الحيلة هي أنه من الصعب جدًا على الشخص العادي اكتشاف الأعراض الأولى. وعندما يتجلى المرض بكامل قوته ، لا يستطيع التخلص منه إلا طبيب نفسي متمرس. غالبًا ما يكون التنسيب في عيادة خاصة مطلوبًا.
تمارين بدنية
بوزن يبدأ من 100 كيلوجرام أو أكثر ، يمكنك أن تفقد 10 كيلوجرام شهريًا دون بذل مجهود بدني ، وذلك ببساطة عن طريق تقليل النظام الغذائي المُستهلك بنسبة 20٪. لكن النتيجة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة من غير المرجح أن تناسبك. الشكل الذي يفقد الوزن بسرعة ، ويترك بدون طبقة من الدهون ، يصبح غير واضح ويفقد معالمه الواضحة. يصبح الشخص عديم الشكل تمامًا ، ويتدلى الجلد ، ويصعب رؤية العضلات في ثناياها.
يسمح لك النشاط البدني النشط بالحفاظ على قوة العضلات ، والحفاظ على معدل الأيض المرتفع وزيادة عجز السعرات الحرارية ، والذي ينشأ الآن ليس فقط من تقليل النظام الغذائي المعتاد ، ولكن أيضًا من التدريب المنتظم. يتم استبدال طبقة الدهون المتلاشية تدريجيًا بالذبيحة العضلية ، ويظل الجلد مشدودًا وجميلًا.
في المستوى الأولي ، يكفي ساعة واحدة من المشي السريع المعتدل أو نصف ساعة من التمارين الهوائية. تدريجيًا ، يجب زيادة الحمل ، حيث يتكيف الجسم معه بسرعة.
لا يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة إلا بعد إزالة معظم الدهون بالفعل. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة: بناء العضلات تحت طبقة الدهون وزيادة حجمها.
مراجعات فقدان الوزن
آراء معظم الذين يفقدون الوزن تؤكد رأي الخبراء. أولئك الذين فقدوا 10 كيلوغرامات بسرعة ، بفضل الأساليب المتطرفة ، في 90 ٪ من الحالات لم يتمكنوا من الحفاظ على النتيجة المحققة.
بعد شهر إلى شهرين ، عادت دهون الجسم إلى مكانها ، وفي البعض الآخر ، كانت "زيادة الوزن" ملحوظة.
أولئك الذين استخدموا توصيات معقولة حول كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر والجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني المعتدل وصلوا إلى هذا الرقم بعد ذلك بقليل ، ولكن بجهد أقل ، وتمكن معظمهم من الحفاظ على الوزن الجديد.
بعد أسابيع قليلة لا تستحق المخاطرة بصحتك. لذا ، تعامل مع فقدان الوزن على محمل الجد ولا تتردد في طلب المشورة من الخبراء.